Patada Hacia Atrás
Beneficio: Fortalece y tonifica los glúteos, mejora la estabilidad y activa el core.
Músculos trabajados: Glúteos mayores, isquiotibiales y zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir peso.
- Sujétate a una pared o superficie firme para mantener el equilibrio.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Eleva una pierna hacia atrás, manteniéndola recta y activando los glúteos.
- Baja lentamente hasta la posición inicial sin apoyar completamente el pie.
- Repite con la otra pierna después de completar las repeticiones.
Rutina: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Elevación Lateral con Polainas
Beneficio: Fortalece y define los músculos de los hombros.
Músculos trabajados: Deltoides laterales.
Cómo hacerlo:
- Sostén una pesa ligera en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
- Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
- Baja lentamente los brazos a la posición inicial.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones.
Abducción Lateral de Cadera
Beneficio: Fortalece los músculos de la cadera, mejora el equilibrio y tonifica los glúteos.
Músculos trabajados: Glúteos medios, glúteos menores, abductores y core.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Sujétate con una mano a una pared o superficie estable para mantener el equilibrio.
- Levanta una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida y activando los glúteos.
- Baja la pierna lentamente sin apoyarla completamente en el suelo.
- Repite el movimiento con la otra pierna después de completar las repeticiones.
Rutina: Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Elevación Frontal con Polainas
Beneficio: Fortalece los hombros y mejora la postura.
Músculos trabajados: Deltoides frontales.
Cómo hacerlo:
- Sostén una pesa ligera en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
- Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levanta ambos brazos al frente hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
Rutina: Haz 3 series de 10 repeticiones.
Abducción y Aducción de Cadera con Rodilla Flexionada
Beneficio: Mejora la movilidad de la cadera, fortalece los músculos abductores y aductores, y contribuye al equilibrio corporal.
Músculos trabajados: Abductores, aductores, glúteos y core.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Apóyate con una mano en una pared o superficie estable para mantener el equilibrio.
- Flexiona una rodilla en un ángulo de 90 grados y realiza un movimiento hacia afuera (abducción).
- Regresa lentamente al centro y lleva la pierna cruzada hacia adentro frente al cuerpo (aducción).
- Repite el movimiento varias veces antes de cambiar de pierna.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por lado.
Remo Inclinado con Polainas
Beneficio: Fortalece la espalda baja y los músculos estabilizadores del torso.
Músculos trabajados: Dorsales, romboides, y zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Inclina tu torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende los brazos hacia el suelo con las palmas hacia adentro.
- Tira de las manos hacia el abdomen mientras aprietas los omóplatos.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones.
Sentadilla Combinada con Levantamiento de Rodilla
Beneficio: Fortalece las piernas y glúteos, mejora el equilibrio y potencia la coordinación.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, abdominales y core.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas frente al pecho.
- Baja lentamente en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Al subir, lleva la rodilla derecha hacia el pecho en un movimiento controlado.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
- Alterna entre cada pierna en cada repetición.
Rutina: Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
Curl de Bíceps
Beneficio: Fortalece y tonifica los brazos, mejorando la fuerza de los bíceps.
Músculos trabajados: Bíceps braquial y braquiorradial.
Cómo hacerlo:
- Sostén una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.
- Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona los codos para llevar las pesas hacia los hombros, manteniendo los brazos pegados al torso.
- Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Rutina: Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada de Glúteos Cruzada
Beneficio: Tonifica y fortalece los glúteos mientras trabaja los músculos estabilizadores del core.
Músculos trabajados: Glúteos mayores, glúteos menores, oblicuos y core.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Adopta una posición de cuatro puntos, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Lleva una pierna hacia atrás y hacia el lado contrario, cruzándola detrás de la pierna que queda apoyada.
- Regresa lentamente a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Extensión de Tríceps con Polainas
Beneficio: Fortalece y define los músculos de los brazos.
Músculos trabajados: Tríceps braquial.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta y las rodillas flexionadas.
- Lleva los brazos hacia atrás, manteniéndolos pegados al torso.
- Extiende los antebrazos hacia atrás completamente, sintiendo la contracción en el tríceps.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones.
Patada de Glúteos con Polainas
Beneficio: Fortalece los glúteos, mejora la estabilidad y tonifica la parte inferior del cuerpo.
Músculos trabajados: Glúteos mayores, glúteos menores, y músculos estabilizadores del core.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Adopta una posición de cuatro puntos, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo.
- Mantén la espalda recta y el abdomen firme durante todo el movimiento.
- Extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba, formando una línea recta con el torso.
- Baja lentamente la pierna sin tocar el suelo y repite.
- Cambia a la otra pierna después de completar las repeticiones.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Curl de Bíceps Concentrado (Sin Apoyar el Codo en la Pierna)
Beneficio: Aumenta la fuerza y definición del bíceps.
Músculos trabajados: Bíceps braquial.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco, con las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sostén una pesa en una mano, con el brazo extendido hacia abajo y la palma mirando hacia adelante.
- Flexiona el codo, llevando la pesa hacia tu hombro, manteniendo el torso y el brazo inmóviles.
- Controla el movimiento al bajar la pesa lentamente a la posición inicial.
- Repite con el otro brazo.
Rutina: Haz 3 series de 10 repeticiones por brazo.
Curl Femoral de Pie
Beneficio: Fortalece los músculos de la parte posterior de las piernas.
Músculos trabajados: Isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Párate derecho, sujetándote de una superficie estable como una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Flexiona una pierna hacia atrás, llevando el talón hacia los glúteos lo más que puedas.
- Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repite el movimiento con la otra pierna.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Plancha con Cruce de Rodilla
Beneficio: Mejora la fuerza del core, la estabilidad y la coordinación.
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, hombros y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha alta, apoyándote en las palmas de las manos y las puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies.
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo en un movimiento cruzado, activando el abdomen.
- Regresa a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
- Continúa alternando de manera controlada.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por lado.
Step-Ups con Polainas
Beneficio: Tonifica las piernas y los glúteos, mejorando la fuerza y la resistencia.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Colócate las polainas en los tobillos para añadir resistencia.
- Frente a una caja o escalón resistente, coloca un pie sobre la superficie elevada.
- Empuja con la pierna delantera para subir, manteniendo la espalda recta.
- Baja lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Cambia de pierna y repite el movimiento.
Rutina: Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
