Guía Completa de Ejercicios con Polainas: Para Todos los Niveles

Categoría: Ejercicio en Casa

Nivel Principiante

1. Elevación de Piernas

Fortalece los músculos del tren inferior de manera segura y efectiva.

Cómo hacerlo:

• Colócate las polainas en los tobillos.
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Eleva una pierna hasta 45 grados y baja lentamente sin tocar el suelo.
• Repite con la otra pierna. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Caminata con Elevación de Rodillas

Activa los músculos de la cadera y mejora tu resistencia.

Cómo hacerlo:

• Camina levantando las rodillas al nivel de la cintura con las polainas.
• Mantén la espalda recta y los brazos en movimiento.
• Haz 3 series de 15 pasos por pierna.

3. Flexiones de Piernas en Posición Sentada

Fortalece los isquiotibiales y los músculos del muslo.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla y coloca las polainas.
• Estira una pierna y flexiona la rodilla hacia atrás.
• Alterna las piernas, haciendo 3 series de 15 repeticiones por pierna.

4. Elevaciones de Talón (Sentado)

Este ejercicio es perfecto para fortalecer las pantorrillas sin sobrecargar las rodillas.

Cómo hacerlo:

• Siéntate con las polainas puestas.
• Eleva los talones del suelo manteniendo los dedos de los pies apoyados.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

5. Marcha en el Lugar

Un ejercicio simple pero efectivo para principiantes.

Cómo hacerlo:

• Con las polainas puestas, marcha en el lugar levantando bien las rodillas.
• Realiza 3 series de 30 segundos de marcha.

Nivel Intermedio

1. Zancadas Alternas con Polainas

Este ejercicio trabaja cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas con las polainas.
• Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
• Alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

2. Sentadillas con Elevación de Talón

Añade un desafío adicional a tus sentadillas al incorporar elevaciones de talón.

Cómo hacerlo:

• Realiza una sentadilla normal con las polainas puestas.
• Al subir, eleva los talones para activar las pantorrillas.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Puente de Glúteos con Polainas

Mejora la fuerza de los glúteos y los músculos isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las polainas en los tobillos.
• Eleva las caderas hacia el techo mientras mantienes la presión en los talones.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

4. Patadas de Glúteo en el Suelo

Este ejercicio tonifica los glúteos y fortalece la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Colócate en cuatro patas, con las polainas puestas.
• Eleva una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla flexionada.
• Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.

5. Step-up con Polainas

Fortalece cuádriceps y glúteos al subir a una silla o banco.

Cómo hacerlo:

• Usa una silla o banco estable. Colócate las polainas en los tobillos.
• Sube con una pierna, luego la otra.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Nivel Avanzado

1. Sentadillas Búlgaras con Polainas

Desafía tus piernas y glúteos con este ejercicio unilateral.

Cómo hacerlo:

• Coloca el pie trasero sobre un banco o silla y el otro pie delante. Usa las polainas para mayor resistencia.
• Flexiona la rodilla delantera, bajando el cuerpo en una zancada.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

2. Abducción de Pierna en Lateral con Polainas

Este ejercicio activa los abductores y mejora la estabilidad del tren inferior.

Cómo hacerlo:

• Con las polainas ajustadas, eleva una pierna hacia el lado mientras mantienes el equilibrio en la otra pierna.
• Baja lentamente, controlando el movimiento.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

3. Planchas con Elevación de Piernas

Fortalece el core y los glúteos al añadir elevación de piernas a la plancha.

Cómo hacerlo:

• En posición de plancha, eleva una pierna con control mientras mantienes la espalda recta.
• Alterna entre ambas piernas, sin perder la estabilidad.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

4. Salto en Tijera con Polainas

Mejora tu fuerza explosiva y resistencia con este ejercicio dinámico.

Cómo hacerlo:

• Con las polainas en los tobillos, realiza saltos en tijera alternando las piernas en cada salto.
• Asegúrate de mantener una buena postura durante el ejercicio.
• Realiza 3 series de 20 saltos.

5. Escaladores (Mountain Climbers) con Polainas

Fortalece tanto las piernas como el core con este ejercicio de alta intensidad.

Cómo hacerlo:

• En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho de manera alternada con las polainas puestas.
• Mantén un ritmo rápido y constante para maximizar los resultados.
• Haz 3 series de 30 segundos.