Rutina de Gimnasio con Grilletes Venatus: Fortalece Tus Piernas y Glúteos
Categoría: Gimnasio
Nivel Principiante
1. Patada Trasera en Máquina de Polea
Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Colócate los grilletes Venatus en los tobillos y conecta el cable de la máquina de polea baja.
- Párate frente a la máquina, mantén el cuerpo recto y lleva una pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
2. Abducción de Piernas en Máquina
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abductores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Con los grilletes Venatus puestos, conéctalos a la máquina de poleas bajas.
- Párate de lado frente a la polea y lleva la pierna hacia afuera, alejándola del cuerpo.
- Regresa lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
3. Sentadilla con Resistencia
Fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Coloca los grilletes Venatus en los tobillos y ajusta el cable de la polea baja para añadir resistencia.
- Realiza una sentadilla profunda manteniendo la espalda recta.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Nivel Intermedio
1. Extensión de Pierna en Polea Baja
Este ejercicio trabaja los cuádriceps de manera focalizada.
Cómo hacerlo:
- Colócate los grilletes Venatus en los tobillos y conéctalos a la polea baja.
- Párate de frente a la máquina y eleva una pierna hacia adelante, extendiendo la rodilla.
- Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
2. Curl de Piernas con Polea Baja
Un gran ejercicio para fortalecer los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Con los grilletes Venatus en los tobillos, colócate frente a la polea baja.
- Lleva una pierna hacia atrás, doblando la rodilla.
- Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
3. Zancada con Resistencia
Este ejercicio mejora la fuerza en los cuádriceps y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Con los grilletes Venatus puestos, ajusta el cable de la polea baja a una pierna.
- Realiza una zancada hacia adelante, asegurándote de mantener el equilibrio.
- Regresa a la posición inicial y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Nivel Avanzado
1. Sentadillas Búlgaras con Resistencia
Este ejercicio unilateral desafía los glúteos y los cuádriceps de forma intensa.
Cómo hacerlo:
- Colócate los grilletes Venatus y conéctalos a la polea baja.
- Pon un pie trasero en un banco y baja en una sentadilla unilateral.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
2. Patada de Glúteo en Máquina de Polea
Un ejercicio avanzado para maximizar el trabajo en los glúteos y la cadena posterior.
Cómo hacerlo:
- Con los grilletes Venatus puestos, conéctalos a la máquina de polea baja.
- Párate frente a la máquina y lleva una pierna hacia atrás en una patada de glúteo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna.
3. Abducción Lateral de Piernas en Polea
Fortalece los abductores y mejora la estabilidad de las caderas.
Cómo hacerlo:
- Colócate de lado a la máquina de polea baja con los grilletes Venatus conectados.
- Levanta la pierna lateralmente hasta sentir resistencia.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
4. Sentadilla con Peso Extra
Este ejercicio añade un nivel extra de resistencia a las sentadillas tradicionales.
Cómo hacerlo:
- Ponte los grilletes Venatus y conéctalos a la polea baja para añadir peso adicional.
- Realiza una sentadilla profunda, manteniendo el control en todo el movimiento.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
