Guía Completa de Ejercicios con Sand Bag Venatus: Para Todos los Niveles
Nivel Principiante
1. Levantamiento Básico
Este ejercicio trabaja la fuerza general y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Coloca el Sand Bag Venatus en el suelo frente a ti.
- Con una postura firme, flexiona las rodillas y agarra las asas del sandbag.
- Levanta el costal manteniendo la espalda recta hasta quedar de pie.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
2. Press de Hombros
Trabaja los hombros y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Levanta el Sand Bag Venatus desde el suelo hasta el nivel de los hombros.
- Empuja el costal hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones.
3. Sentadillas con Sand Bag
Fortalece los cuádriceps, glúteos y mejora la estabilidad del core.
Cómo hacerlo:
- Sujeta el Sand Bag Venatus frente a tu pecho.
- Realiza una sentadilla profunda, asegurándote de mantener la espalda recta y los talones en el suelo.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Nivel Intermedio
1. Clean con Sand Bag
Este ejercicio desarrolla fuerza explosiva y coordinación.
Cómo hacerlo:
- Coloca el Sand Bag Venatus en el suelo frente a ti.
- Flexiona las rodillas y agarra las asas del costal.
- Levanta el costal con un solo movimiento explosivo llevándolo a la altura de los hombros.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
2. Zancadas con Sand Bag
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Sujeta el Sand Bag Venatus sobre tus hombros.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
3. Giro de Tronco con Sand Bag
Fortalece los oblicuos y mejora la movilidad del core.
Cómo hacerlo:
- Con el Sand Bag Venatus frente a tu pecho, realiza giros de tronco de izquierda a derecha.
- Mantén el core activado mientras giras el tronco con control.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
Nivel Avanzado
1. Thrusters con Sand Bag
Un ejercicio que combina sentadillas y press, trabajando todo el cuerpo y mejorando la fuerza y la resistencia.
Cómo hacerlo:
- Sujeta el Sand Bag Venatus frente a tu pecho.
- Realiza una sentadilla profunda.
- Al levantarte, empuja el sandbag por encima de tu cabeza en un solo movimiento.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
2. Snatch con Sand Bag
Este ejercicio trabaja la fuerza explosiva y mejora la coordinación total del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Coloca el Sand Bag Venatus en el suelo frente a ti.
- Agáchate, agarra el costal y levántalo explosivamente llevándolo directamente por encima de tu cabeza.
- Controla el descenso del sandbag y repite.
- Realiza 3 series de 8 repeticiones.
3. Cargada y Transporte con Sand Bag
Fortalece todo el cuerpo, desde el core hasta los músculos de las piernas, y mejora la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Levanta el Sand Bag Venatus hasta los hombros.
- Camina una distancia determinada mientras mantienes el core activado y la espalda recta.
- Haz 3 series de caminata durante 30 segundos.
